Продукты, богатые железом: ТОП-10

Овес

С помощью популярного продукта для завтрака – овсяных хлопьев – можно пополнить запасы железа. Стандартная порция (около 100 г) содержит почти половину дневной дозы элемента.

Чтобы организм смог усвоить железо, содержащееся в злаке в полном объеме, овсяные хлопья (или крупу) лучше замочить водой и оставить на ночь.

Это нехитрое действие нейтрализует фитаты – соединения, которые присутствуют во всех злаковых культурах и некоторых видах орехов и препятствуют всасыванию железа.

Семена чиа

Этот продукт может наполнить желудок за счет способности увеличиваться в объеме при контакте с жидкостью, потому семена чиа являются постоянной составляющей диеты, направленной на снижение веса.

При этом чиа являются источником диетического железа (и белка).

Порция семян (стограммовая) обеспечивает до 70% дневной нормы элемента.

Богато растение и другими минералами: калием, цинком, магнием.

Листовая зелень

По содержанию железа, к примеру, шпинат способен перещеголять даже мясо индейки, курицы или говядины.

И хотя растение готово к употреблению и в сыром виде, стоит знать, что тепловая обработка шпината улучшает всасывание железа.

Содержат этот элемент и латук, кресс-салат, ромэн, листья одуванчика (пусть и в меньшей концентрации, чем шпинат).

Фасоль

Являясь высококалорийной пищей, блюда из фасоли хорошо насыщают, снабжают организм не только белком и железом, но и магнием, калием.

Бобовые отлично подходят для приготовления крем-супов, салатов, рагу.

Наиболее богата железом белая фасоль и темно-синяя.

Черный шоколад и какао-бобы

Несмотря на наличие железа, цинка, меди и магния не стоит использовать шоколад и какао как единственно возможные источники этих минералов.

Плитка шоколада (100-граммовая) может содержать 500-600 ккал, а количество элемента может колебаться в зависимости от выбранного сорта или марки лакомства.

Чем выше содержание какао, тем более подходящим для включения в рацион будет данный вид шоколада.

Чечевица

Один из лучших источников микроэлементов.

Чечевица легко усваивается, в отличие от остальных бобовых.

Стограммовая порция содержит треть дневной нормы железа.

Наиболее насыщена питательными веществами красная чечевица, в других сортах (черной, коричневой, зеленой) железо также содержится, а ещё присутствуют белок, цинк и витамины.

Кешью

50 г плодов содержат четверть дневной нормы железа.

Есть в кешью и витамины группы В, медь, марганец, помогающие поддерживать работу щитовидной железы и метаболическое здоровье.
Годится к использованию и масло кешью, но оно более калорийно, что необходимо учитывать, выбирая этот продукт в качестве источника железа.

Соя

Соевые бобы (подобно тофу, темпе, соевому молоку) богаты железом (почти 16 г в стограммовой порции) и белком (36 г), есть в них и жиры (20 г).

Главное, включая в рацион это растение, убедиться, что выбран органический, а не генетически модифицированный продукт.

Тахини

Продукт, известный и под названием кунжутного масла, входит в число поставщиков железа в организм.

Нужно помнить о его высокой калорийности (почти 600 ккал).

Правда, густой жирной пасты для насыщения нужно совсем немного, а две столовые ложки покрывают примерно четвертую часть дневной нормы элемента.

Курага, изюм

В 100-граммовой порции кураги – почти 3 г железа, изюм содержит чуть меньше – около 2 г.

Увеличить содержание железа можно, сделав смесь из сухофруктов, орехов (в пропорции 1:1) и меда.

Таблица продуктов, содержащих железо

Как улучшить усвоение железа

  • Сочетайте продукты, содержащие железо, с витамином С

Аскорбиновая кислота помогает организму усваивать негемовое железо (полученное из растительных источников).

Фрукты, овощи и зелень, содержащие витамин С, можно сочетать с овсянкой, чечевицей, фасолью и другими железосодержащими продуктами.

  • Потребляйте богатые железом продукты ежедневно, но знайте меру

Поставлять элемент в организм необходимо регулярно, тогда работа всех органов будет бесперебойной.

Если же вводить железо в рацион «скачкообразно», можно спровоцировать анемию или, напротив, гемохроматоз (особенно, если употреблять продукты животного происхождения).

  • Используйте морепродукты

Палтус, устрицы, тунец, мидии, лосось являются хорошими источниками железа.

  • Предпочтение – естественным источникам железа, а не синтетическим

Прием пищевых добавок всегда таит риски – это и побочные эффекты (самые распространенные – запор, диарея), и угроза передозировки препарата (гемахроматоз).

Суточная норма железа составляет около 10-12 мг, причем женщинам и спортсменам необходимо увеличить дозу на 50%, а для профессиональных спортсменов норма составит около 25 мг.

  • Во время беременности рекомендуют принимать до 30 мг железа ежесуточно.
  • Для женщин в периоде менопаузы дневная доза железа уменьшается.

Чтобы точно знать, сколько железа требуется организму, необходимо обратиться за консультацией к специалисту. При этом желательно использовать естественные источники этого элемента.