3 февраля 8:45
Автор: Рубрика: Полезные продукты Комментариев нет

Продукты богатые железом: ТОП-10

Какие продукты богаты железом

Продукты содержащие железо

Железо является важной частью гемоглобина – вещества, входящего в состав эритроцитов.

Элемент поставляет кислород к клеткам, приводящим в движение энергию по всему телу, обеспечивает нормальный ток крови, стимулирует работу нервной системы.

Железо особенно важно для людей, занимающихся спортом — оно доставляет необходимый мышцам во время изнурительных тренировок кислород и повышает общую активность.

Помогает элемент поддерживать и метаболические функции.

 

Продукты богатые железом ТОП 10

 

Содержание железа в организме может зависеть от выбранной диеты, работы гормональной системы, общего состояния здоровья.

При дефиците элемента организм не может функционировать на должном уровне. При этом анемия будет лишь одной из проблем. При недостатке железа преследуют травмы, помутнение сознания, может развиться депрессия.

Прием железосодержащих препаратов будет не лучшим вариантом для здоровья, в них могут содержаться тяжелые металлы, провоцирующие расстройство мозговой деятельности (вплоть до развития болезни Альцгеймера).

 

  • Есть и менее опасные побочные эффекты: расстройство пищеварения, запоры.

 

Кроме того, железо, полученное из продуктов животного происхождения (например, красного мяса) и синтетических источников, имеет свойство накапливаться в организме.

И, напротив, элемент, имеющийся в продуктах растительного происхождения, используется иначе – необходимое количество железа усваивается, а его излишек выводится.

Так чем восполнить недостаток железа в организме, кроме употребления мяса или биодобавок?

Помогут поддерживать баланс элемента следующие продукты:

 

 

 

Продукты, богатые железом: ТОП-10

 

Овес

Овес содержит железо

С помощью популярного продукта для завтрака – овсяных хлопьев – можно пополнить запасы железа. Стандартная порция (около 100 г) содержит почти половину дневной дозы элемента.

Чтобы организм смог усвоить железо, содержащееся в злаке в полном объеме, овсяные хлопья (или крупу) лучше замочить водой и оставить на ночь.

Это нехитрое действие нейтрализует фитаты – соединения, которые присутствуют во всех злаковых культурах и некоторых видах орехов и препятствуют всасыванию железа.

 

 

 

 

 

Семена чиа

Семена чиа содержит железо

Этот продукт может наполнить желудок за счет способности увеличиваться в объеме при контакте с жидкостью, потому семена чиа являются постоянной составляющей диеты, направленной на снижение веса.

 

При этом чиа являются источником диетического железа (и белка).

Порция семян (стограммовая) обеспечивает до 70% дневной нормы элемента.

Богато растение и другими минералами: калием, цинком, магнием.

 

 

 

 

 

Листовая зелень

Шпинат содержит железо

По содержанию железа, к примеру, шпинат способен перещеголять даже мясо индейки, курицы или говядины.

 

И хотя растение готово к употреблению и в сыром виде, стоит знать, что тепловая обработка шпината улучшает всасывание железа.

 

Содержат этот элемент и латук, кресс-салат, ромэн, листья одуванчика (пусть и в меньшей концентрации, чем шпинат).

 

 

 

 

 

Фасоль

Фасоль содержит железо

Являясь высококалорийной пищей, блюда из фасоли хорошо насыщают, снабжают организм не только белком и железом, но и магнием, калием.

 

Бобовые отлично подходят для приготовления крем-супов, салатов, рагу.

 

Наиболее богата железом белая фасоль и темно-синяя.

 

 

 

 

 

Черный шоколад и какао-бобы

Черный шоколад и какао-бобыНесмотря на наличие железа, цинка, меди и магния не стоит использовать шоколад и какао как единственно возможные источники этих минералов.

Плитка шоколада (100-граммовая) может содержать 500-600 ккал, а количество элемента может колебаться в зависимости от выбранного сорта или марки лакомства.

 

Чем выше содержание какао, тем более подходящим для включения в рацион будет данный вид шоколада.

 

 

 

 

 

Чечевица

ЧечевицаОдин из лучших источников микроэлементов.

 

Чечевица легко усваивается, в отличие от остальных бобовых.

 

Стограммовая порция содержит треть дневной нормы железа.

Наиболее насыщена питательными веществами красная чечевица, в других сортах (черной, коричневой, зеленой) железо также содержится, а ещё присутствуют белок, цинк и витамины.

 

 

 

 

 

Кешью

Кешью50 г плодов содержат четверть дневной нормы железа.

 

Есть в кешью и витамины группы В, медь, марганец, помогающие поддерживать работу щитовидной железы и метаболическое здоровье.

 

Годится к использованию и масло кешью, но оно более калорийно, что необходимо учитывать, выбирая этот продукт в качестве источника железа.

 

 

 

 

 

Соя

СояСоевые бобы (подобно тофу, темпе, соевому молоку) богаты железом (почти 16 г в стограммовой порции) и белком (36 г), есть в них и жиры (20 г).

 

Главное, включая в рацион это растение, убедиться, что выбран органический, а не генетически модифицированный продукт.

 

 

 

 

 

Тахини

Кунжутного маслаПродукт, известный и под названием кунжутного масла, входит в число поставщиков железа в организм.

 

Нужно помнить о его высокой калорийности (почти 600 ккал).

 

Правда, густой жирной пасты для насыщения нужно совсем немного, а две столовые ложки покрывают примерно четвертую часть дневной нормы элемента.

 

 

 

 

 

Курага, изюм

Курага, изюмВ 100-граммовой порции кураги – почти 3 г железа, изюм содержит чуть меньше – около 2 г.

 

Увеличить содержание железа можно, сделав смесь из сухофруктов, орехов (в пропорции 1:1) и меда.

 

 

 

 

 

Таблица продуктов, содержащих железо

 

Продукты животного происхождения с железом

 

Продукты растительного происхождения

 

 

Как улучшить усвоение железа

  • Сочетайте продукты, содержащие железо, с витамином С

Аскорбиновая кислота помогает организму усваивать негемовое железо (полученное из растительных источников).

Фрукты, овощи и зелень, содержащие витамин С, можно сочетать с овсянкой, чечевицей, фасолью и другими железосодержащими продуктами.

 

  • Потребляйте богатые железом продукты ежедневно, но знайте меру

 

Поставлять элемент в организм необходимо регулярно, тогда работа всех органов будет бесперебойной.

Если же вводить железо в рацион «скачкообразно», можно спровоцировать анемию или, напротив, гемохроматоз (особенно, если употреблять продукты животного происхождения).

 

  • Используйте морепродукты

Палтус, устрицы, тунец, мидии, лосось являются хорошими источниками железа.

 

  • Предпочтение – естественным источникам железа, а не синтетическим

Прием пищевых добавок всегда таит риски – это и побочные эффекты (самые распространенные – запор, диарея), и угроза передозировки препарата (гемахроматоз).

Суточная норма железа составляет около 10-12 мг, причем женщинам и спортсменам необходимо увеличить дозу на 50%, а для профессиональных спортсменов норма составит около 25 мг.

 

  • Во время беременности рекомендуют принимать до 30 мг железа ежесуточно.
  • Для женщин в периоде менопаузы дневная доза железа уменьшается.

 

Чтобы точно знать, сколько железа требуется организму, необходимо обратиться за консультацией к специалисту. При этом желательно использовать естественные источники этого элемента.

Хочешь получать статьи этого блога на почту?
Новые статьи блога
Комментариев нет

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: